Все упражнения достаточно просты. После консультации с врачом их могут выполнять даже те будущие мамы, которые не имеют профессиональной подготовки.
| Упражнение 1 |
Простое и легкое, упражнение Кегеля поможет укрепить мышцы тазового дна (группа мышц, которая поддерживает органы малого таза) и подготовить их к легким и безболезненным родам. Его можно выполнять на любом сроке беременности в любое время: когда вы гуляете, занимаетесь домашними делами,
смотрите телевизор.
Упражнение Кегеля можно делать как сидя, так и стоя. |
 |
 |
| Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Напрягайте мышцы влагалища и ануса: ощутите, как мышцы поднимаются и сжимаются. Постепенно увеличивайте время их напряжения, считая до 6, 8, 10, затем расслабьте мышцы и повторите упражнение. Выполняйте его не менее 25 раз в день в разное время. |
| Упражнение 2 |
 |
Укрепляет и растягивает мышцы тазового дна, промежности и позвоночника, значительно улучшает общую подвижность суставов.
Сядьте на пол, ноги скрестите, спину держите прямо, руки положите на колени. Время пребывания в этой позе не ограничено. |
|
КАКИЕ ЗАНЯТИЯ ПОЛЕЗНЫ, А КАКИЕ НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ БУДУЩИМ МАМАМ?
Беременность - не время рекордов и участия в соревнованиях! Не рекомендуется заниматься альпинизмом, велоспортом (за исключением занятий на велотренажере), танцами (кроме классических), верховой ездой, подводным плаванием, кататься на лыжах (горных и водных) и коньках. Допускаются (в разумных пределах) гольф, гребля, прогулка на лыжах, теннис (только как развлечение и желательно на воздухе).
Во время беременности наиболее полезны и безопасны фитбол (занятия с гимнастическим мячом), стретчинг (гимнастика для улучшения гибкости), пилатес, адаптированная йога. А плавание считается идеальным видом спорта для беременных.
|
ЗАНЯТИЯ НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ, ЕСЛИ:
- у вас заболела или закружилась голова;
- вы стали нечетко видеть окружающие предметы;
- появилась одышка;
- вы чувствуете интенсивное напряжение матки (незначительные напряжения - это нормальная реакция на физическую нагрузку);
- усилилось сердцебиение - более 100 ударов в минуту в состоянии покоя и 140 ударов при физической нагрузке.
|
Упражнение 3
Укрепляет мышцы промежности, что позволяет избежать их травмирования во время родов, предотвращает появление геморроя, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
|
 |
Вариант 1. Сядьте на пол, ноги широко разведите, правую стопу прижмите к левому паху. Сделай¬те глубокий вдох и, медленно выдыхая, поставьте левую ногу за правое бедро, правую руку согните в локте и положите на левое колено.
Голову и туловище поверните влево до упора. Выполните упражнение в другую сторону.
|
 |
Вариант 2. Встаньте на колени, осторожно и неторопливо разведите стопы и медленно сядьте между пяток.
Руки положите на колени, глаза закройте. Старайтесь дышать ритмично, сосредоточьте внимание на мышцах промежности: на вдохе сожмите их, задержите дыхание и, медленно выдыхая, расслабьте.
|
Упражнение 4
Стимулирует кровообращение в ногах и развивает гибкость позвоночника.
|
| Сядьте на пол, стопы прижмите друг к другу, колени разведите. Правую ногу согните в колене и осторожно прижмите стопу к левой ноге. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняйтесь к выпрямленной левой ноге и старайтесь дотянуться руками до пальцев. Желательно тянуться макушкой вверх, как бы вытягивая позвоночник. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем смените ноги и повторите. |
 |
Упражнение 5
Отлично растягивает мышцы бедер и таза. |
|
Способствует успокоению нервной системы, расслабляет позвоночник, особенно поясничный отдел. Можно выполнять во время схваток для облегчения неприятных ощущений.
|
| Сядьте на пол, стопы соедините, колени разведите в стороны. Обхватите руками лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности, слегка прижмите стопы друг к другу, продолжая удерживать колени разведенными. Дышите равномерно и глубоко. |
|
Широко расставьте ноги и встаньте на колени. Наклонитесь вперед, руки положите перед собой, голову опустите на руки. Дышите спокойно и глубоко, расслабляя все тело на выдохе. Используйте этот момент для общения со своим малышом, направьте к нему все ваши добрые мысли и чувства. |
 |
|
 |
|
Упражнение 7
Помогает снять напряжение с позвоночника, облегчает дыхание, нормализует работу органов брюшной полости.
|
| Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечами, бедра на ширине таза, колени под тазобедренным суставом. На вдохе, не сгибая рук, тянитесь грудью вниз, голову поднимите. |
|
 |
| На выдохе, опуская голову вниз, максимально выгните спину как кошка. |
|
 |
Упражнение 8
Особенно хорошо снимает боли в спине, улучшает осанку, помогает расслабиться. |
Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьтесь и на вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх сначала пальцами, затем всем телом, но без излишнего напряжения.
На выдохе наклонитесь (параллельно полу) и обопритесь руками о спинку стула. Дышите ровно и ненадолго останьтесь в этой позе. Спину держите прямо. Плавно выпрямитесь, начиная с рук, и вернитесь в исходное положение. |
|
 |
Упражнение 9
Уменьшает давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды нижнего отдела таза и бедер, снимает боли в спине и улучшает пластичность позвоночника. |
| Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох. На выдохе медленно потянитесь тазом назад и, разводя колени, опуститесь на пятки. |
| Вариант 1. Медленно наклонитесь вперед, руки и голову положите на пол. Спину расслабьте, руки вытяните вперед. Дышите свободно. В этой позе можно оставаться от 30-60 секунд. |
|
Вариант 2. Медленно наклонитесь вперед, голову положите на пол, а руки вытяните назад, спину расслабьте. Дышите свободно. |
 |
|
 |
Упражнение 10
Поможет избавиться от болей в спине. |
Встаньте на колени (стопы вместе) и сядьте на пятки, колени широко разведите в стороны, мышцы ног не напрягайте.
На выдохе медленно наклонитесь вперед, положите голову и руки на пол (спина прямая). Поднимите ягодицы как можно выше, голову положите на сложенные руки, задержитесь в этой позе и снова опустите таз. Затем вытяните вперед руки и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. |
|
 |
Упражнение 11
Поможет уменьшить отеки, укрепить мышцы промежности. Эффективно при варикозном расширении вен и геморрое. |
| Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене, под голову подложите подушку. |
|
 |
| На выдохе перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене, руки разведите в стороны. Дышите равномерно. Полежите в этом положении 1-2 минуты. |
|
 |
| На выдохе разведите ноги в стороны, не напрягая их, и оставайтесь в таком положении 1 -2 минуты, свободно дыша. На вдохе согните ноги в коленях, затем выпрямите их, на выдохе вернитесь в исходное положение. |
|
 |
Упражнение 12
Поможет избавиться от болевых ощущений в области таза. |
|
Встаньте на колени и сядьте между пяток, носки направьте назад, большие пальцы ног скрестите, руки положите на колени. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх всем телом, насколько сможете. На выдохе наклонитесь вперед, колени разведите в стороны (живот между колен), голову и руки положите на пол. Дыхание свободное. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
|
|
 |
|
